最長壽的琉球人

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注意事項

低卡路里

高纖碳水化合物

低脂性蛋白質

蔬菜和水果

類黃鹼素

好的脂肪

吃八分飽

運動

總    結

 

 

  • 根據25年長期調查世界上最長壽的琉球人後,發現了一些共同的特性。

 

  1. 健康的飲食:

 

  1. 低卡路里。

  2. 碳水化合物:多種而適量的高纖碳水化合物,占總卡路里的54%

  3. 蛋白質:僅足夠量的低脂蛋白即可,占總卡路里的10%到20%

  4. 脂肪:少量「好」的脂肪,占總卡路里的24%

  5. 少吃精製加工的食物。

 

  1. 正確的食物比例:84%以上是植物性食物。圖表1詳細列出了琉球老人的食物份量百分比,如果你想要健康長壽的話,請儘可能依這些比例去進食。畢竟,這是根據25年長期觀察記錄600位以上的人瑞所得的數據。它不同於只有少數幾個人瑞的小型研究報告,也不同於一般的動物實驗。

圖表1:琉球老人與美國人的飲食比較(份量百分比)

 

琉 球 老 人

美 國 人

蔬菜

34 %

16 %

水果

6 %

20 %

類黃鹼素(例如:大豆)

12 %

1 %

穀類

32 %

11 %

ω-3食物(例如:魚)

11 %

1 %

含鈣食物(例如:乳類、海藻)

2 %

23 %

/家禽/

3 %

29 %

 

  • 穀類的內容:琉球老人以含有完整天然纖維的全穀類為主,而美國人則以精製加工穀類為主。

  • 含鈣食物的內容:琉球老人以海藻、綠色蔬菜、大豆、鮭魚、沙丁魚為主,美國人則以乳製品為主。

  • 琉球人每日攝食:6份蔬菜、1份水果、2份豆類、6份穀類、2份魚類、半份肉類。
    速記公式:

 

  1. 蔬菜:水果:類黃鹼素= 34:6:12 ≒ 6:1:2(6份蔬菜、1份水果、2份大豆類)

  2. 蔬菜:穀類=34:32 ≒ 1:1份量大約相同

  3. 把餐盤或便當裡的食物分成3等份,第一份是蔬菜,第二份是穀類,第三份是其他食物。然後再把第三份的其他食物分成3個小等份,第一小份是大豆類,第二小份是魚類,第三小份是水果與少量的肉類。

 

  1. 吃八分飽

  2. 高運動量

  3. 極少抽煙喝酒抽煙是健康的第一號殺手!煙與檳榔應該被視為毒品。

  4. 良好的人際關係(包括:社交活動、親情與友情的關懷。)

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內 容 解 釋

前言:

  • 要注意進出身體的東西:

 

  1. 進入身體:空氣、水、食物、藥物、聲與光的刺激。

  2. 離開身體:口臭、排汗、排尿、排便、放屁。

  • 處理食物要和處理藥物一樣小心!俗話說:「病從口入」。所以,每餐一定要服用「正確的食物」這帖藥!

  • 「如果我們吃得不正確,沒有醫師能救得了我們;如果我們吃得正確,就不需要任何醫師。」-------維克多˙羅辛醫師(Victor G. Rocine,西元1930年)

  • 制約的飲食習慣:由於先天遺傳體質與後天環境的影響,我們或多或少都會有某種程度的偏食習慣。但是,同樣都有偏食習慣卻可能帶來截然不同的命運。因為,偏食習慣有所謂好的偏食習慣和壞的偏食習慣。例如:如果你所鍾愛的食物是有害健康的,或者你所討厭的食物偏偏又是維護健康不可或缺的食物,那麼你就會離健康越來越遠。反之,如果你所喜歡吃的食物都是適合你的體質,而不喜歡吃的食物恰好都是不利健康的食品,那麼健康就非你莫屬了。問題是,你會像後者這麼幸運嗎?大多數人在其一生當中都是順著習慣在吃東西,對於食物的好壞並不是十分了解。為了解決某些偏食習慣可能帶來的危害,我們建議你:

 

  1. 食物種類要豐富:不要只侷限在少數喜歡吃的食物!因為站在營養均衡的觀點而言,只偏好某些特定食物而排斥另一些食物,會很容易錯失那些討厭的食物裡面所含的重要營養成分。美國生化學家Dr. R.Williams曾經把每一種營養素比喻成鎖鏈的環節。他說:「如果有一個環節脆弱不堪的話(某種營養素不足),就算其他的環節再堅固無比,也會削弱整條鍊子的強度」。這段話充分說明了營養均衡的重要性。因此建議你,一天至少要吃15種食物以上,最好以30種為目標。

  2. 了解食物的性質食物的好與壞是相對的。要判斷食物的好與壞是要根據個人的遺傳體質而定,同樣一種食物可能對某些人是補品,對另外一些人卻是毒品。因此,每一個人都要自己去實驗品嚐,來找出適合自己體質的食物不適合自己體質的食物。也就是說,要懂得尊重自己的體質,不能吃的食物就是不能吃!科學的研究報告確實是非常有用的依據,但是對所有的人而言,並不是100%適用的,仍然可能會有個別差異的例外情形存在。因此,大部分的食物還是得靠自己親自嘗試來印證。當然,某些已經公認是具有毒性的食物,就應該直接避開,不必再去嘗試了。站長認為食物與個人遺傳體質之間的關係應該越早建立資料庫越好,最好在童年階段就由父母或師長協助完成。這種食物篩檢的工作,是攸關個人健康的養成教育,不能被忽視,否則等到中晚年才發現從小就吃錯食物,往往為時已晚矣!至於直接品嚐後,要如何判別食物的好壞呢?以下的指標可供諸位新神農氏參考:

 

  1. 立即而明顯的症狀。例如:腹瀉、心悸、噁心、紅疹、、、等等。

  2. 排泄物:大便的軟硬、顏色、形狀、氣味;小便的顏色、氣味。如果大便顏色不是金黃色,而是偏向暗黃色的話,就是代表氧化程度比較嚴重。那麼,在飲食方面就必須增加抗氧化物的攝取量,例如:蔬菜、水果等等。如果小便顏色不是接近無色,而是偏向黃色的話,就是代表水喝得不夠,小便濃度沒有被充分稀釋。

  3. 呼吸的味道、口臭:器官退化的老年人或內臟嚴重敗壞的患者身上,可以聞到特殊的酸臭味。例如,肝病患者有魚腥味、洗腎患者有尿騷味。

  4. 皮膚的顏色、光澤、彈性、體味:皮膚是身體排泄器官中面積最大的,如果把全身100%的皮膚都塗上油漆的話,人就會立刻死亡。通常其他排泄器官(肺臟、腎臟)無法完全排放的毒素會經由皮膚以各種形式的皮膚病釋放出去。例如:青春痘、濕疹、牛皮癬等等。但是,體內的毒素並不會在短時間內就馬上表現在皮膚上。所以,當你發現皮膚有不正常的現象時,除了環境污染因子以外,可能就要檢討自己是否長期以來都吃錯了食物,或者有長期濫用藥物的情形。

  5. 情緒的起伏。

  6. 體能的狀況。

 

  1. 控制食物的數量:光是了解食物的性質是不夠的。如果我們想要利用食物來改善健康,除了對食物必須有質的觀念外,還要有量的觀念。大家都知道藥物有所謂「劑量」的問題,過量會產生副作用;食物也是一樣。有些食物在某個數量之下對身體是有利的,超過那個數量反而會危害身體。換句話說,再好的東西,吃太多也會傷身體。例如:茶、酒、辣椒、維生素、纖維素、、、等等。這種例子實在不勝枚舉。

  2. 無法分辨食物好壞時:如果沒有能力馬上分辨出食物是否適合自己的體質,那麼不妨採取少量多樣的策略。如此一來,縱使不小心吃到有害的食物,也不至於對身體造成太大的傷害!對一般無特異功能的大眾而言,「少量多樣」的準則就是一道強而有力的護身符

  • 單品健康法的陷阱:不要輕易相信任何單一食物或藥物就能帶來整體的健康。(例如:市面上不斷推出的健康食品,尤其是直銷性質的商品。)單品健康法常犯的錯誤是:

 

  1. 只見其利不見其弊:廠商只宣揚它的功效,而刻意隱瞞它的副作用。

  2. 過量:誤以為吃越多越好,忘了補充過量一樣會產生副作用。

  3. 顧此失彼:低估了其他營養素的必要性。

  • 人工提煉萃取物的缺點:

 

  1. 吸收效果打折扣:天然的食物或藥物往往是以多種成分螯合的狀態存在,而我們體內的基因經過數百萬年的適應後,也已經認識它而且能夠製造特殊的消化酵素來分解它。但是,近年來人工提煉萃取的食物或藥物,都是身體前所未見、絲毫都不認識的陌生物質。因此,常常發生身體無法完全消化分解的情形。這就好像一把新的鎖,一時還找不到合適的鑰匙一樣。

  2. 慢性中毒:更嚴重的是,這些未完全分解的代謝廢物,如果無法被排泄掉而屯積在體內的話,就會造成慢性中毒!

  3. 價錢太昂貴:研發費用太貴,廠商必然想要儘速回本。

  • 溫度與食物變質的程度:用燉的或煮的低溫烹調方式,基本上都不會產生致癌的物質。相對來說,用炸的或燒烤的方式,由於溫度太高,尤其是烤肉時溫度高達華氏350度,就會產生許多的致癌物質。用烤箱烘焙食物,也會產生一些致癌物。另外,烹調的時間越久,致癌物越多。

  • 致癌的食物:

 

  1. 不能吃燒焦的食物!例如:烤焦的肉、烤焦的吐司麵包、烤焦的玉米等等。建議:燒烤食物時,最好用錫箔包起來,避免食物跟炭火直接接觸。 (鋁箔加熱會產生有毒物質,造成老人癡呆症。 不過,筆者認為錫箔紙也是有毒的,這點仍有待科學證實。)

  2. 不能用烤肉時滴下來的油,再回塗到肉上。

  3. 避免吃加工、燻製和醃製的食品,例如:香腸、熱狗、火腿、鹹豬肉、燻雞、燻鴨、燻鵝等等

  • 在高溫下烹調肉類,例如:炸、燒、烤,都會產生致癌物質----雜環胺,在菸草中也有它。這樣烹調的肉中,即使沒有焦也會含有雜環胺,所以你根本不可能完全去除它。

  • 吃魚會比吃肉好,因為即使是在高溫下烹調,魚肉產生雜環胺的量,也只有肉的1/5。

  • 生食Vs熟食:少數的食物最好是採取生食的方式才能吸收到其中寶貴的營養成分,熟食反而會破壞它的精華,例如:水果與少數的蔬菜含有對人體有益的酵素,如果加熱烹煮的話,裡面的酵素就會被破壞掉。但是,對目前大多數的食物而言,熟食仍是最好的方式。因為加熱處理才能軟化其中無法消化的纖維,同時也才可以殺死有害的微生物。有些食物甚至生食會中毒,必須烹煮後才能消除其毒性。因此,篤信生食主義(生機飲食)的人,必須深思人類是經過二百萬年的食物實驗才發展出熟食文化,姑且不論熟食文化是否明智,我們必須認知到:人類的基因已經演化成適應熟食的基因了,如果要恢復成原始人類適應生食的基因,恐怕也需要經過長久的時間。所以,如果你的體質不能消化某些生食的話,請勿盲目堅持!

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健 康 的 飲 食

 

低卡路里:長壽最重要的原則

  • 限制卡路里是最簡單、最神奇的抗老化仙丹,但是,也是最常被忽略的黃金準則。60年來的科學實驗一致證實:只要限制卡路里就能夠延長壽命,因為,低卡路里飲食可以減少自由基的產生。

  • 養生上的「盲點」:通常注重身體保養的人,都會很注意所攝取的食物種類,也懂得儘量避開有害的食物。但是,吃超過身體需要的有益食物還是不利於健康。因為,這些多餘的食物除了會造成代謝上的額外負擔外,還會轉變成脂肪囤積在體內。

  • 吃高營養、低熱量的食物可以延長壽命!卡路里的限制並不代表營養不良、過度禁食、或者是飢餓。卡路里的限制是針對「飽食時代」的弊端所提出的警告,並非是走極端的絕食或強迫餓肚子。因為,攝食的不足會迫使身體降低新陳代謝率來減少能量的耗損,一旦新陳代謝率過低,體內的代謝廢物就無法有效率地排出體外,結果這些毒素就會囤積在體內,形成慢性中毒!此外,根據實驗,過度飢餓還會讓人沒有耐性、容易動怒、與人爭執。這對維持身心健康所必備的「良好人際關係」而言,是負面的。

  • 維持建康的最低食物需求量:你仍然必須攝食足夠的各種營養成分! 也就是你所吃的食物不能只夠維持生命而已,還要能夠帶來身心的健康!

  • 食量與卡路里:琉球人並非食量很小,他們能夠吃很多食物,但仍然維持低卡路里。因為,他們吃的是未精製碳水化合物和富含纖維的食物,少吃「高卡路里」食物,像是高脂肪和高糖分的食物。以相同體重的人做比較,琉球人比北美人吃得多,但是總卡路里則較少。更重要的是,他們飲食的內容是非常健康的均衡。琉球秘訣告訴你如何吃一大堆美味食物,還能減少你的卡路里!

  • 琉球人每天只攝入大約1300~1500卡路里,而美國男子平均攝入3300卡路里。

  • 琉球居民人瑞的百分比是日本其他地區的4倍。根據調查的結果顯示,琉球人的飲食與其他日本人稍有不同。他們吃的蔬菜量是其他日本人的3倍,所吃的魚肉量是其他日本人的2倍。平均卡路里比標準日本人降低了20~40%

  • 早在16世紀,威尼斯貴族路易斯‧卡納多,曾經在他的小說《談清醒的生活,怎樣活100年?》中寫下了他自己的經歷,可以作為一個很好的例子:卡納多喜歡快樂的生活,整天大吃大喝,直到40歲時的一天,他突然發現自己看上去像個老頭!之後,他被痛風、疝氣和持續性高燒折磨得痛苦不堪。有一天,他的醫生告訴他,他只剩下幾個月時間了!然而卡納多活到了102歲,他死的時候坐在躺椅上,沒有任何痛苦。在他95歲的時候,他曾寫道:「我的一生太美好了,墳墓外邊所有可以享受的幸福我都享受到了!.....看看大多數老人過的生活吧,充滿了疼痛和痛苦,而我的生活裡只有快樂,看來我會永遠快樂地活下去!」那麼他到底做了什麼?首先,卡納多簡化了他的食物,他只吃他認為容易消化的東西,其次,他大大減少了食物的攝入量,每天只吃12盎司的固態食物,喝14盎司的低度酒。他成功了!

  • 《新英格蘭醫學周刊》1995年發表的一篇文章指出,肥胖的婦女比體重輕的婦女更早去世,特別會因為患癌症或心臟病去世,而活得最長的,是那些體重比平均體重低15%的婦女們。

  • 不要用更多的運動來代替減少卡路里的攝入。吸收大量的卡路里,然後再通過運動消耗掉,並不會帶來和減少熱量攝入一樣的效果,因為你的體內仍然在進行著能量的消耗,依舊會對衰老產生影響。進行適度體育鍛鍊是有益的,但是從健康的角度來看,它不如減少攝入量更好一些。提醒你一點的是,減少卡路里攝入不適合兒童,因為他們正在發育成長。為達到最佳效果,羅伊‧沃福特博士建議,可以從20歲開始進行。不過,如果你已經四五十歲了,現在開始還不算晚,儘管開始時間愈早愈好,但是從實驗結果來看,很多處於中年的動物,在減少熱量攝入之後,確實延長了他們的壽命和健康的時間。

  • 羅伊‧沃福特博士的建議是,每天卡路里的最高值是2200。

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多種而適量的高纖碳水化合物:

  • 碳水化合物一般分為簡單和複合兩種。

  • 簡單碳水化合物:成分簡單,可立即分解成單醣或雙醣的化合物。例如:砂糖、果糖、蜂蜜、麥芽糖、甘蔗汁、牛乳糖等等。

  • 複合碳水化合物:與多種其他成分結合,不容易立即分解成單醣或雙醣的化合物。例如:穀類、蔬菜、水果、豆類、塊莖植物、堅果、種子等等。

  • 琉球人攝取的碳水化合物佔總卡路里的54%,來源以穀類為主,約佔食物總份量的32%,其次是蔬菜34%、豆類12%、水果6%及少量的堅果和種子。

  • 琉球人攝取的穀類當中大部分是以含有完整天然纖維的全穀類為主,很少吃精製碳水化合物,像是白糖、白米或白麵粉做的食物。

  • 以相同體積的碳水化合物來比較:含有豐富纖維質的碳水化合物,裡面所含的澱粉比較少,卡路里也比較少。而纖維質少的精緻碳水化合物,裡面大部分都是澱粉,卡路里也比較高。所以,吃進相同體積的碳水化合物,所攝取的卡路里會因為所含纖維質的多與寡而產生迥然不同的結果。(註:一天的纖維素需要量大約是30克。)

圖表2:精製與未精製碳水化合物的比較

 

未精製碳水化合物

精製碳水化合物

纖維質

很多

少量

飽食感

消化吸收速度

慢,不易餓

快,容易餓

血糖上升速度

緩慢

急速

血糖指數

較低

較高

餐後血糖值

高一點點

偏高許多

餐後胰島素濃度

高一點點

偏高許多

  • 精製碳水化合物的特性是可以馬上被身體吸收轉換成葡萄糖。所以,當你吃進精製碳水化合物時,血糖濃度就會急速地上升。由於血糖太高會對身體造成危害,所以,身體必須製造大量的胰島素來搬運儲存這些蜂湧而來的葡萄糖。有趣的是,通知胰島素何時分泌或何時停止的回饋反應總是會慢半拍。因為,當血糖降到正常值時,通常還要再等待一陣子,確定血糖不再攀升後,才開始通知胰島素停止分泌,如此一來,胰島素往往已經分泌過量了。這些過量的胰島素仍然會繼續做搬運儲存葡萄糖的工作,結果就會使得血糖過低。而血糖一旦過低,你就會產生想吃甜分的慾望,於是,你又開始吃進大量的精製碳水化合物來提高血糖。這樣的情形就像坐雲霄飛車,一下子升很高,一下子又大幅度下降。它的弊端就是胰島細胞會因為常常在短時間內過度趕工製造胰島素而變得不正常或完全損壞。

  • 非精製碳水化合物的特性是不會馬上被身體吸收轉換成葡萄糖。因為它含有大量的纖維,可以含住糖分、油脂,水份等等養分,使這些養分不會很快地釋放出來。而且纖維越完整,養分釋放的速度越慢。所以,攝食含大量完整天然纖維的碳水化合物就不會造成血糖濃度急速上升和急速下降的問題。

  • 如果常常大量攝食精製碳水化合物的話,久而久之,細胞也會對持續高濃度的胰島素產生遲鈍反應,這種現象又稱為胰島素阻抗。一旦有胰島素阻抗的現象,胰臟就必須製造更多的胰島素來彌補缺乏效率的葡萄糖搬運儲存工作,結果就會造成血液中胰島素濃度過高,進而影響其他荷爾蒙的平衡,同時也容易造成胰島細胞的損壞。

  • 胰島素是由胰臟內的胰島β細胞所產生,胰島素分泌後會進入血液,然後在細胞表面與胰島素受體連結。每個細胞表面大約有20,000個以上的胰島素受體,這些受體內部有一種酪胺酸激化酵素(tyrosine kinase,TK),這種酵素一旦被胰島素活化,就會引發一連串的作用。它會開啟管道讓葡萄糖進入細胞,使細胞能夠儲存及運用葡萄糖來製造能量。當細胞產生胰島素阻抗現象時,這些管道便無法打開,葡萄糖也就無法進入細胞而停留在血液中。如果胰島素阻抗很嚴重的話,再高的胰島素也發揮不了作用,那麼血糖就會持續過高。最後,這些過量的葡萄糖會經由腎臟以尿液的方式排出。在排放過程中,葡萄糖會順道帶走水分,造成頻尿和口渴,形成糖尿病典型的症狀。

  • 低碳水化合物+高蛋白質的後遺症(指碳水化合物佔總卡路里的40%以下):有些營養學家認為高碳水化合物會造成肥胖、胰島素阻抗、血糖過高等問題,於是建議採用低碳水化合物+高蛋白質的飲食。他們認為,當足夠的碳水化合物用來補充肝醣儲存量後,剩下的碳水化合物會轉變成脂肪。所以,他們就故意把碳水化合物的比例降低,相對地提高脂肪和蛋白質的比例來減少碳水化合物轉變成脂肪。事實上,只要你攝取超過你身體所需的卡路里,多餘的都會轉變成脂肪,無論是來自碳水化合物、蛋白質或是脂肪。這些食物的差別,勉強來講,只是脂肪食物比其他兩種稍微比較容易轉變成脂肪組織而已。真正要限制的是食物的總量,而非只是限制碳水化合物的量。何況,碳水化合物是身體比較好的燃料,就像瓦斯一樣,可以完全燃燒。而脂肪和蛋白質則是比較髒、無效的燃料,就像燃燒煤炭一樣。例如:脂肪代謝會產生的有毒產物,它會使你呼吸不好,皮膚有氣味,思考混 亂同樣地,蛋白質含有氮,在新陳代謝過程中會分解為毒性極高的氮化物。因此,處理這些氮化物的重擔自然就落在肝臟上,肝臟會把它進一步轉化成比較簡單的化合物,也就是尿素。但是,尿素的毒性也是很高,必須趕快經由腎臟排泄掉。所以,這些不好燃料的有毒代謝廢物都會帶給肝臟腎臟很大的傷害
    根據實驗,每日碳水化合物攝取量如果小於150克碳水化合物時(約一天600大卡),身體就會分解脂肪和蛋白質(進行酮化作用
    ketosis)來餵養自己。這種低碳水化合物的飲食確實會讓體重快速下降,只不過減少的成分大部分是身體的水分,脂肪減少的百分比反而比中醣飲食來得少(參考圖表3)。更糟的是,身體會對低醣飲食產生危機意識,一旦停止減肥開始恢復吃正常比例的碳水化合物時,身體會竭盡所能把碳水化合物轉換成脂肪,以備下次能源危機時能派上用場。結果,減少的部分並沒有按原來的組織比例恢復,反而是脂肪組織的比例增加了。
    總之,高蛋白質+低碳水化合物的飲食是一種偷機取巧的方法,就長遠來說,並非健康的減肥或飲食之道。它最吸引人的地方是,這種減肥方法的減重速度非常快,但是一旦恢復正常飲食後,復胖 的程度更是驚人!通常,能用這種方法瘦下來的人,大多具有「身強體壯」的本錢 。這些人在短期內都還能夠耐得住代謝廢物的侵蝕〈酮酸、醛酸、、等代謝酸毒〉。但是只要時間一久,
    未完全排出的酸性代謝物就會累積到超過任何健壯身體所能 忍受的臨界點,結果就會出現明顯的身體機能障礙。例如:腎臟的排泄功能受損造成身體水腫,淋巴系統循環不良造成內臟脂肪的囤積、、等 。這時,除非你有妙方把這些代謝毒素排出體外,否則,你就再也瘦不下去了!

圖表3:不同量碳水化合物造成體重減少的種類和量

佔總卡路里的百分比

每日體重減少

脂肪

蛋白質

中量碳水化合物(45%

278克

103克(37%

164克(59%)

11克(4%)

低量碳水化合物(5%

467克

285克(61%

162克(35%)

19克(4%)

 

  • 請注意:這兩種減肥法都把不該減的蛋白質給減了,而這意味著肌肉被犧牲掉來提供維持生命所需的能量。
    琉球人的飲食中,碳水化合物佔總卡路里的54%以上。

  • 琉球人的碳水化合物平均佔總卡路里的54%以上,而且一生中大部分的時間,碳水化合物的攝取量更是高達70~80%,例如:在二次大戰前後期間,物質十分匱乏,琉球人只能吃一些像甘薯之類的食物糊口。照理說,他們應該不會很健康才對。可是事實上,他們卻是非常健康而且長壽。更奇怪的是,為什麼北美人也吃不少的碳水化合物卻沒有那麼健康?答案就在圖表4。它透露出錯誤的碳水化合物內容是無法帶來健康的。如果我們只知道調整碳水化合物所佔的百分比,而不知道改善碳水化合物的內容,那麼,不管你是吃低碳水化合物或是高碳水化合物,都一樣無法帶來健康。特別是,高比例的碳水化合物還會讓你誤以為碳水化合物就是肥胖和心臟病的根源。其實,真正的罪魁禍首是精製的、高血糖指數的碳水化合物。

圖表4:北美人的碳水化合物內容

種類

碳水化合物的內容

比率

簡單

糖(主要是蔗糖或餐桌上的糖)

40

複合

穀類(大部分是精製的

水果

乳製品(很少碳水化合物,以乳糖形成)

馬鈴薯

蔬菜

莢豆(大豆)和堅果

 

36

7

6

5

4

2

 

 

糖佔40%精製的糖是血糖指數高的食物)

糖+精製的穀類76%40%36%)(精製的穀類也是血糖指數高的食物)

蔬菜和莢豆只佔6%(含豐富抗氧化劑的食物只佔一點點)

  • 碳水化合物的「質」與「量」:碳水化合物是食物中很重要的一環,它不但是最棒的燃料,而且裡面還常附帶著豐富的礦物質、維生素、抗氧化物及一些微量元素。因此,我們千萬不能矯枉過正,把碳水化合物的比例降到危害身體的程度。其實,我們只要攝食足夠纖維的碳水化合物就可以兩全其美,一方面可以穩住血糖,另一方面也可以獲得豐富的養份。

  • 根據琉球人的飲食型態,建議你:保持多種而適量的高纖碳水化合物

  • 血糖指數(Glycemic Index又稱醣類指標):以每50克為1人份的食物進食,經過2~3小時後,根據測量的血糖值來評鑑分等該食物對血糖的影響程度。一般以葡萄糖漿和白麵包為評鑑分等的基準,也就是假設葡萄糖漿和白麵包的血糖指數為100。高於100的食物就是讓血糖上升的程度比萄糖漿和白麵包高,而低於100的食物則比較差。指數在65~89之間的食物,對血糖的影響屬於中度,只能適量地食用。指數在90以上的食物,僅能偶爾食用。

  • 血糖指數高於65的食物:目前只有下列食物做過血糖指數的實驗測試,其中紅色標底線的項目為台灣地區常見的高血糖指數食物(>80)。

 

  1. 麵包類:白麵包100、粗麵粉99、大麥粉95、裸麥烤脆麵包93、裸麥粉92、裸麥粒71

  2. 穀類:速食米128、樹薯粉115、小米101、玉米粉98白米81、糙米79、甜玉米78、蕎麥78、碾碎大麥72、布格小麥片68、煮半熟的米68

  3. 早餐穀片:泡芙米123、玉米脆片119、泡芙小麥105、碎小麥片99燕麥粥87、瑞士果乾全穀片(Muesli80、燕麥糠78

  4. 水果:罐裝杏子91香蕉83芒果80奇異果75、柳橙汁74

  5. 豆類:罐裝菜豆74、罐裝綠扁豆74、烤豆69、綠豌豆68

  6. 麵食類:盒裝通心粉92、杜蘭麥義大利麵78、義大利寬扁細麵71

  7. 湯類:豆湯84

  8. 根莖類蔬菜:防風草根(Parnips139烤馬鈴薯121、速食馬鈴薯118炸馬鈴薯條107白馬鈴薯泥100、甜菜91、小馬鈴薯81煮熟白馬鈴薯80甘藷77、番薯73胡蘿蔔70

  9. 乳製品:冷凍豆腐164(?)、冰淇淋84

  10. 烘烤食品:米糕123、小麥脆餅99餅干90鬆餅88蛋糕87芝士比薩86

  11. 點心:軟心豆粒糖114、炸玉米片105硬糖果100巧克力84、爆米花79、洋芋片77

  12. 糖類:蜂蜜104蔗糖87

  • 全穀類的來源:我們可以從五穀雜糧店買到含有完整天然纖維的全穀類。例如:五穀米(糙米、大麥、燕麥、蕎麥、薏仁)、十穀米(糙米、黑糯米、小米、燕麥、蕎麥、小麥、麥片、芡實、蓮子、薏仁)。

  • 十穀米的煮法:洗淨後要先浸泡3小時才能放進電子鍋煮,米與水的比例大約是1:1.5,也就是,一杯米大約需要一杯半的水。如果沒時間浸泡,可用一杯米配二杯水直接煮。水的量是大約值,可隨自己的喜好,酌量加減來改變米的軟硬度。如果用普通的電鍋煮的話,外鍋大約需要一杯水的量。另外,建議您:十穀米加入甘藷(勿削皮) 、豆類一起煮,既營養又美味!

  • 腸胃不好的人,十穀米可以減量或煮成粥。例如:每餐85公克(煮熟後重量)

  • 站在營養均衡的觀點而言:食用全穀類時,最好是多種穀類混合食用,不要只吃其中的一種,而且還要配合其他的食物,不能只吃穀類而不吃蔬菜水果、豆類、魚類等等其他食物。

  • 有些全穀類一次不能食用過量,以免消化不良。例如:糯米、蕎麥等等。另外,薏仁有收縮子宮的作用。所以,孕婦在懷孕初期、或有習慣性流產者,要禁止食用薏仁。

  • 小麥是美國過敏食物排行榜的第二名〈第一名是牛奶〉,所以,還是要密切注意自己的體質是否適合吃大量的穀類。

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適量的低脂性蛋白質:

  • 人體的肌肉、韌帶、肌腱、器官、腺體、指甲、頭髮、血紅蛋白、、等等都是由蛋白質構成的。另外,抗體、酵素、荷爾蒙、基因、神經傳導物及其前身、、等等也需要各式各樣的氨基酸來合成。

  • 缺乏足夠的蛋白質會導致智能不足、水腫、肌肉萎縮、免疫力下降和荷爾蒙的不平衡,但是吃太多蛋白質也會引起高血壓、骨質疏鬆、腎結石和動脈老化等疾病。現代人缺乏蛋白質的情形很罕見,所以要多防範蛋白質過量的問題。

  • 減低蛋白質攝取量的好處:蛋白質的需求量遠比你想像中還要少

 

  1. 可以減輕消化系統的負擔。(蛋白質比脂肪、碳水化合物更難消化,也就是,要耗費更多能量才能消化蛋白質。)

  2. 可以減輕肝腎的負擔,因為蛋白質的代謝物是毒性很高的氮化物,必須仰賴肝臟轉換成毒性較輕的尿素,但是,尿素對身體而言仍然是致命的物質,必須進一步由腎臟排泄掉。

  3. 可以節省大量能源來修補器官組織。

  4. 保護免疫系統不受太多過敏原的刺激,因為蛋白質容易形成過敏原,所以過多的白質容常常是身體過敏的主要原因!

  5. 減少心血管疾病,因為蛋白質的食物總是伴隨著脂肪,也就是說,吃富含蛋白質的食物一定會連帶地吃進一些脂肪,特別是動物性蛋白質食物裡面都含有大量的飽和脂肪酸和膽固醇。

  6. 減少骨質疏鬆的機會,因為蛋白質的代謝物是酸性物質,身體必須從骨髓中溶解出鹼性的鈣離子來中和這些酸毒。

  7. 蛋白質的代謝需要消耗維生素B6,過多蛋白質會導致維生素B6的不足而引起貧血、舌炎、脂漏性皮膚炎

  8. 高蛋白食物會使血糖升高,因為蛋白質有刺激升糖激素分泌的作用。

  • 蛋白質的食物來源:

 

  1. 豆類:大豆及其製品、紅豆、黑豆、扁豆和菜豆等等。這是最佳的蛋白質來源。但是,光是吃豆類並不能獲得完整的必需氨基酸,必須與穀類一起吃才能產生互補的效果。這是只吃植物性蛋白的素食者必須特別注意的。另外,有些人在遺傳上不具有消化豆類的能力,必須由其他來源補充。

  2. 乳製品:原味優格(不加增甜劑、人工色素和防腐劑)、硬乳酪、蛋均是良好的蛋白質。不過, 今日的乳製品已經普遍受到人工飼料添加物的汙染,例如:過量的抗生素及荷爾蒙。而且,乳製品也是最主要的過敏來源之一。因此, 能不喝牛奶就不要喝!如果你不放心,仍然認為不喝牛奶會營養不良,那麼,你不妨親自做一個星期的實驗看看,比較一下:吃乳製品與不吃乳製品之間的差別。通常,我們不建議成年人飲用牛奶,因為他們大部份都有乳糖不耐症的問題。

  3. 魚類:建議吃含豐富ω-3脂肪酸的魚類,例如:大西洋鮭魚、鮪魚、虹鱒、大西洋鱈魚、黑線鱈、比目魚、鯖魚和鯷魚。

  4. 野獸肉:水牛肉、兔肉、駝鳥肉和鹿肉,均含有低膽固醇、低脂肪和高蛋白質。

  5. 其他肉類:去皮的白肉(火雞肉、雞肉)、瘦的紅肉。

  • 蛋白質的食物總是伴隨著脂肪,也就是說,吃富含蛋白質的食物一定會連帶地吃進一些脂肪。所以,要儘量選擇低脂性蛋白質。例如:大豆及其他豆莢類、全穀類、堅果、種子。

  • 堅果和種子是好的蛋白質來源,也提供健康的脂肪(ω-3脂肪酸)。可是,堅果和種子是屬於高卡路里的食物,所以,一次不要吃超過2到3湯匙。另外,市面上提供的堅果和種子有些會灑上少許的薄鹽,因此,也要特別留意鹽的攝取量是否過多?

  • 份量:建議每餐低脂蛋白質的量以不超過手掌或紙牌大小為原則。

  • 琉球人喜歡食用富含植物性低脂蛋白質的大豆及其製品(12%),例如:豆漿、豆腐、豆乾、味噌。

  • 不加糖的黃豆豆漿或黑豆豆漿是不錯的蛋白質來源,可以直接從豆腐製造店購得。如果能夠買得到黑豆豆漿的話,不妨與黃豆豆漿輪流喝。也就是說,喝完黃豆豆漿後,下次改買黑豆豆漿,然後等到黑豆豆漿喝完時,又換喝黃豆豆漿。另外,也可以一次買兩種,混在一起喝。通常,一次購買的量最好以2~3天內能喝完為原則,因為冷藏太久仍然會失去新鮮度。

  • 琉球人也喜歡食用富含動物性蛋白質的冷水魚類(11%),少吃陸地動物。例如:鰹魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚。這些遠洋的魚類照理說應該都沒有污染,但是,事實上仍然發現有遭受環境污染的情形,至於人工養殖的魚類就更不用說了。因此,建議你:不要吃魚皮,因為這是有毒化學物質累積的部位!

  • 餐餐都要攝食蛋白質!

  • 食用豆類應注意事項:

 

  1. 不要食用過量:避免腹脹、消化不良。

  2. 有些豆類不宜生吃:例如:黃豆、扁豆等,因為含有胰蛋白酵素抑制素,會影響蛋白質的消化吸收。另外,所含的皂素、植物血球凝集素也會使人出現嘔吐、腹痛、腹瀉的症狀。所以,應煮熟後再食用。

  3. 煮豆類時不要放鹽:鹽會破壞水溶性的維生素B1B2

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蔬菜和水果:合佔食物總份量的40%34%6%

  • 蔬菜:水果=約 6:1

  • 蔬菜的特色是:低卡路里、含豐富纖維質、礦物質、維生素、抗氧化物。

  • 蔬菜水果有預防癌症的功能,所以,美國國家癌症學會建議:每日至少吃5種以上的蔬菜水果。實際上,琉球人一天吃7種以上的蔬菜水果。

  • 通常,小家庭每天要準備7種以上的蔬菜水果是有困難的。建議你不妨從自助餐店挑選少量多樣的蔬菜水果來補充種類的不足。有時候,視情況的不同,也可以採取分散的方式去補足,例如:午餐先挑選5樣,晚餐再挑選不同的5樣。

  • 水果不能吃太多,因為好吃的水果多半太甜,容易造成卡路里太高。(琉球人吃的水果量不多)

  • 根菜類所含的纖維質特別多,可消除便秘、預防大腸癌。例如:蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡、蓮藕、甘薯(地瓜)等等。

  • 蔬菜水果的攝取要訣:

 

  1. 最好吃天然的:加工過程通常添加了不健康的脂肪、糖、鹽、人工色素和防腐劑。

  2. 最好吃當季的:當季的蔬菜水果所含的營養成分較非當季的豐富。

  3. 種類要多樣:種類越多越能囊括一些重要的微量元素。

  4. 顏色要多樣:外在顏色往往是內在成分的反射,不同顏色可能代表不同的營養成分。

  5. 顏色要鮮豔:一般而言,顏色越鮮豔,新鮮度越高,抗氧化物含量也越豐富。

圖表5:營養學家所推薦的各種顏色的蔬菜水果與食用藥草

顏  色

蔬菜

水果

藥草

紅色

蕃茄、紅色甜椒、甜菜根、紅洋蔥

草莓、蔓越莓、覆盆子、酸櫻桃、石榴、蘋果

 

橙黃色

胡蘿蔔、蕃薯、南瓜、馬鈴薯、玉米

柳橙、芒果、葡萄柚、橘子、檸檬、哈密瓜、杏仁、香蕉

薑黃

綠色

羽衣甘藍、球芽甘藍、菠菜、蘆筍、朝鮮薊、綠花椰菜、甘藍菜、水田芥(豆瓣菜)

奇異果、酪梨

綠茶、迷迭香、鼠尾草、百里香、薄荷、牛至、檸檬草、羅勒

藍紫色

紫甘藍菜、茄子

藍莓、康果葡萄、黑莓、接骨木果、葡萄乾、梅子、梅乾

薰衣草

 

圖表6:前十名健康蔬果

顏  色

蔬     菜

水    果

紅色

  1. 蕃茄

  2. 紅色甜椒

  1. 草莓

  2. 蔓越莓

橙黃色

  1. 胡蘿蔔

  2. 蕃薯

  3. 冬季南瓜

  1. 柳橙

  2. 芒果

  3. 葡萄柚

綠色

  1. 羽衣甘藍

  2. 球芽甘藍

  3. 菠菜

  1. 奇異果

  2. 酪梨

藍紫色

  1. 紫甘藍菜

  2. 茄子

  1. 藍莓

  2. 康果葡萄

  3. 梅乾

 

圖表7:琉球飲食中的前15名具有療效的食物

排行榜

主要有效成分

西方相等的食物

1.琉球豆腐

植物皂素、類黃鹼素

超硬豆腐

2.味噌

植物皂素、類黃鹼素

白味噌(低鈉)

3.乾鰹魚(柴魚片)

ω-3脂肪

鰹魚湯粉

4.胡蘿蔔和胡蘿蔔葉

類胡蘿蔔素、類黃鹼素

胡蘿蔔和胡蘿蔔葉

5.香片(茶葉)

兒茶素

茉莉茶

6.苦瓜

苦瓜素蛋白

苦甜瓜、綠皮西葫蘆

7.昆布(乾海帶)

木質素

乾海帶

8.甘藍

Indol

甘藍

9.海苔(乾海藻)

木質素

海藻片

10.洋蔥

類黃鹼素、丙烯硫化物

洋蔥

11.豆芽

類黃鹼素

豆芽

12.絲瓜

脂色素

綠皮西葫蘆

13.生大豆

類黃鹼素

冷凍大豆、豆仁

14.甘薯(紫色甜薯)

植物皂素、木質素、類胡蘿蔔素、蕃茄紅素、維他命E

紫色馬鈴薯

15.甜椒

類黃鹼素、維他命C

青椒

 

  • 美國國家癌症研究中心認為具有抗癌效果的植物:紅色標底線的項目為筆者強烈建議每天必吃的蔬菜。

 

  1. 繖形科蔬菜:紅蘿蔔、芹菜、歐洲蘿蔔。

  2. 十字花科蔬菜:綠花椰菜花椰菜結球甘藍甘藍菜高麗菜包心菜白菜大白菜)。

  3. 柑橘屬水果:橘子、葡萄柚、檸檬、萊姆。

  4. 茄科蔬菜:蕃茄、茄子、辣椒。

  5. 穀類:全麥、燕麥、大麥、糙米。

  6. 瓜類:黃瓜、美國甜瓜。

  7. 香料:迷迭香、鼠尾草、百里香、薄荷、羅勒(紫蘇)。

  8. 洋蔥大蒜、蔥、薑。

  9. 黃豆、馬鈴薯、茶葉、胡麻、歐洲甘草、薑黃、漿果。

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類黃鹼素:佔食物總份量的12%

  • 類黃鹼素是有力的抗氧化物,可減緩老化及預防慢性病。

  • 含類黃鹼素的食物:

 

  1. 大豆製品:大豆、大豆芽、味噌、豆腐。

  2. 其他豆類:紅苜蓿、豆芽、雪豆、蠶豆、鷹嘴豆、綠豆、斑豆、菜豆、扁豆。

  3. 蔬菜:胡蘿蔔葉、洋蔥、無頭甘藍、芹菜、綠花椰菜、大頭菜、紫花苜蓿芽、紅番椒、青辣椒、白菜、蘿蔔、萵苣。

  4. 水果類:小紅莓、杏子、蘋果、草莓、葡萄。

  5. 全穀類:亞麻仁。

  6. 其他來源:葛粉、茶(茉莉、綠茶、烏龍或紅茶)

  • 大豆和亞麻仁的類黃鹼素含量已達到藥用濃度,比其他植物高出1000倍。葛粉排第三名。

  • 越硬的豆腐(例如:豆腐乾)所含的類黃鹼素越多。

  • 每天吃一杯煮熟的豆類,連續3星期後,LDL(壞膽固醇)可降低20%,而且任何種類的豆子都行。不過,為了得到最佳的效果,最好是分成午、晚餐各吃半杯豆子。

  • 味噌湯裡面通常有加豆腐、蔬菜、洋蔥、青蔥、香菇、海苔或海帶芽、魚肉、柴魚片等等,是一道非常營養又美味的佳餚。但是,記得味噌要選擇低鹽的。

  • 儘量避免食用油炸處理過的大豆製品,例如:油豆腐、油炸豆皮、油炸豆支等等。這也是素食者要特別注意的地方!

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少量好的脂肪:非常重要的章節,請務必參考認識脂肪酸

 

吃八分飽:肚八分

  • 吃八分飽的原則可以幫助減少過量的卡路里。胃的伸展受體需要20分鐘才能告訴大腦你有多飽。當你放下筷子20分鐘後,你會覺得更飽,如果吃到100 %的飽,那你每一餐就有20%的過量。你的胃必須每次伸張一些,以容納這額外的食物。那麼,下一次你必須吃更多才會有相同的飽足感。這是一個惡性循環!

  • 細嚼慢嚥:食物進入胃裡,需要經過一段時間來進行消化分解的工作,它會把食物分解成最小的單位,例如:葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等等,然後送到小腸進行吸收的工作。接著小腸會把這些營養份溶入血液中,然後在傳送到肝臟儲存或全身需要的地方去利用。所以,用餐一段時間後,血糖濃度就會逐漸上升。而當血糖值升高到相當程度後,飽食指令便會傳送到大腦,告訴我們「營養夠了,請停止用餐吧!」。通常,我們接到這個指令時,就會覺得「肚子已經飽了」,不會再繼續進食了。可是,如果吃得太快的話,往往就會在第一道飽食指令尚未送達前,就已經吃進過多的食物了。

  • 減肥良方:細嚼慢嚥可以減少實際攝取的食量,具有節食減肥效果,因為食物經細嚼後產生的食糜(食物+唾液),其體積遠大於未細嚼的食物,所以不必吃很多實質的食物就可以產生飽食感。

  • 尊敬食物:由於對滋養我們的食物缺乏應有的尊敬,所以才會匆忙草率地吞下去。如果你曾經被魚刺梗在喉嚨而經歷過吞嚥困難的痛苦,你才會體會到尊敬食物的真義,也才能明瞭細嚼慢嚥的重要性。細嚼可以過濾食物中的雜質,例如魚刺、蟹殼、骨頭、毛髮、砂子、芭樂籽、鍋刷鋼絲、塑膠紙等,筆者甚至吃到釘書針。

  • 解毒功能:唾液裡面含有可以抑制致癌物質的成分。

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運動:

  • 每日最低運動量:

 

  1. 20分鐘柔軟運動。(可充當暖身運動)例如:體操、瑜珈。

  2. 30分鐘有氧運動。例如:慢跑、競走、爬山。

  3. 5~10分鐘無氧運動(重量訓練),不得超過45分鐘。例如:伏地挺身、舉重。

  4. 20分鐘靜坐冥想:「冥想」已被證實可以幫助降低壓力帶來的皮質醇濃度過高的現象。

  • 現代人的文明病:

 

  1. 少走路:腳底缺乏足夠的按摩→內臟得不到足夠的刺激→內臟鬆弛軟弱→身體開始虛弱→老化提早出現

  2. 少咀嚼:多吃精製食物→下巴變小不發達→牙床太小→牙齒排列不整齊→咀嚼功能不良→對腦的刺激減少→腦功能不彰→老化提早出現

  3. 少搬物:較重的大型物都委託工人搬運→不常使用足腰→背肌腹肌軟弱→無法擁有良好的姿勢→腰痛出現→臀部下垂→骨質疏鬆→老化提早出現

  • 對忙碌的人而言,似乎永遠無法騰出一段固定而且充裕的時間來從事運動。但是,對悠閒的人而言,卻寧可把時間花在閒聊、睡覺或其他娛樂上。兩者都不約而同地說沒有時間做運動。其實,兩者都沒有認知到運動的必要性,當然,他們也沒有從運動中得到很大的樂趣。

  • 運動的必要性:俗話說:「流水不腐,樞戶不蠹」。如果身體缺乏活動的話,組織就得不到充裕的血液供應,結果就會造成組織病變或壞死。例如:植物人如果不施予肢體活動和按摩,就很容易得到褥瘡。(請參考為什麼一定要運動?

  • 運動的好處:

 

  1. 加強心肺功能,促進新陳代謝,幫助血液循環順暢。

  2. 運動的節奏可以舒緩腦波、消除緊張。

  3. 鍛鍊肌肉可以幫助脂肪的燃燒。

  • 運動的樂趣:如果無法使運動產生樂趣甚至覺得無聊乏味的話,運動習慣就無法建立。

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過度運動的後遺症過猶不及

  • 根據加拿大多倫多大學的研究人員表示,適度的運動為每周3次、每次30~40分鐘的有氧運動,高強度與太密集的有氧運動(每周5次以上,每次40分鐘以上),反而會讓免疫力下降。因為運動時身體會大量消耗氧氣來產生能量,同時也會產生比平常更多的自由基。對於40歲以上的人,化解自由基的能力已經逐年下降,所以可能會發生自由基傷害。

  • 美國老化醫學學會(American Aging Association)建議:40歲是一個關鍵的年齡,因為40歲以下的人體內化解自由基的酵素的調節功能尚佳,無需顧慮運動的自由基問題,但是40歲以上的人最好避免做太過激烈的運動,以免造成自由基傷害。另外,也要多服用抗氧化物,如β-胡蘿蔔素(維他命A的前驅物質)、維他命C維他命E硒Se、鋅Zn,以及各種青菜水果,來化解體內過量的自由基。

  • 如果你流大量的汗或運動時無法輕鬆談話,那你就可能是運動過度了。

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運動時所需的能源:

  • 身體有兩種製造運動所需能量的系統,分別為「無氧系統」和「有氧系統」,兩者都會燃燒醣類,但是只有「有氧系統」最後才會大量燃燒脂肪。因為分解脂肪需要大量氧氣,而且脂肪分子難以分解,身體需要花上一段時間【大約20分鐘】去充分啟動脂肪燃燒循環系統。

  • 無氧系統(又稱乳酸系統):通常高強度的激烈運動能量需求過大,心臟來不及運送足夠的氧氣給活動中的肌肉,於是身體就透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量,醣類分解的結果會產生大量乳酸堆積在肌肉中,造成肌肉酸痛和抽筋(停止呼吸去做運動也是採用無氧系統的解醣反應)。這些堆積的乳酸要等到氧氣送達後才能進一步代謝。

  • 有氧系統:只有當運動的能量需求低到足以讓心臟來得及提供充分氧氣給活動中的肌肉時,有氧系統才會發生作用,亦即是呼吸稍快,但不至於喘不過氣來的有氧運動。有氧運動主要是由有氧系統來供給燃料,醣類和脂肪皆可提供燃料給此系統。正常情況下,有氧運動時間不超過20分鐘時,能量的供應仍然以事先儲備的醣類為主。

  • 有氧耐力運動:只有持續做有氧運動20分鐘以上時,才會由醣類為主轉成以脂肪為主來供給能量。所以,要有效率地消除脂肪就必須採取低強度且持續20分鐘以上的有氧耐力運動,例如散步、慢跑、體操、蛙泳。

  • 運動時,主要能源的消耗次序是:肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。但是,並非要等到醣類100%消耗完畢後才轉換成燃燒脂肪,而是初期先以消耗醣類為主,脂肪為輔。大約20分鐘後,醣類開始不足時才慢慢轉變成以脂肪為主,醣類為輔。例如:開始步行時,醣類與脂肪的消耗比例是65%:35%,走到20分鐘時,醣類與脂肪的消耗比例為1:1,如果繼續走到80分鐘時,醣類與脂肪的消耗比例就反過來變成35%:65%,如果再繼續走的話,脂肪的消耗比例會愈來愈高,相對地,醣類則會愈來愈少。

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最適合燃燒脂肪的每分鐘心跳數(BPM):(220-年齡)×0.7

  • 運動的強度一般都以每分鐘心跳數(BPM)來衡量。依據臨床實驗結果,成人每分鐘心跳數不應超過(220-年齡),此一數值即是成人每分鐘最高心跳數(Maximal BPM)。如果超過就是表示運動已經過度了,此時應立即降低運動的強度,否則會有心臟病發作的風險。(註:可添購脈搏手錶來幫助控制每分鐘的心跳數。)

 

  1. 20歲=140次/分鐘

  2. 30歲=133次/分鐘

  3. 40歲=126次/分鐘

  4. 50歲=119次/分鐘

  5. 60歲=112次/分鐘

  6. 70歲=105次/分鐘

  7. 80歲=98次/分鐘

 

肌肉與脂肪:

  • 脂肪是能量最佳的貯存方式。並非只有吃高脂食品才會貯存脂肪,吃進醣類和蛋白質的食物也能轉換成脂肪。由於脂肪的燃燒是在肌肉中完成的,因此,只要在運動中把脂肪引進肌肉裡面消耗掉,食用適量的脂肪也沒關係。問題是在什麼狀況下才會把脂肪送進肌肉裡燃燒而不會送進倉庫裡貯存?關鍵就在血糖值。如果血糖值在150毫克以下就會指示脂肪送進肌肉裡燃燒;如果血糖值在150毫克以上則會指示脂肪送進倉庫貯存。

  • 如果飯後約30分鐘後能夠出去散散步或輕鬆地活動身體,血糖值就會迅速下降,進而驅使脂肪送進肌肉裡燃燒。反之,如果飯後再吃甜點或睡覺,則必然發胖。

  • 肌肉越多,分泌的腦內嗎啡越多,也越能燃燒脂肪。問題是如何不讓肌肉隨年齡而衰減?答案是經常的運動。

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總     結

  • 讀完以上的資料,或許你會點頭同意這些關於健康飲食的論點。但是,你仍然很難馬上就拋開舊有的飲食習慣。因為,你可能只讀過幾篇研究報告而已,你的頭腦可不會這麼簡單就被說服了。如果這次您又錯過了建立健康飲食習慣的機會,那就實在太可惜了!站長建議您從現在開始不妨大量閱讀有關營養學的研究報告,然後藉由這些大量的資訊來不斷給自己洗腦,這樣你才有可能讓自己完全相信「食物是最好的藥!」。一旦完全相信後,包括顯意識和潛意識都完全相信,那麼你才有可能自願地建立一套最適合自己的健康飲食習慣。

  • 為什麼會說建立一套最適合自己的健康飲食,而不直接套用琉球人的飲食公式呢?那是考慮到個別差異的體質問題。而這種個別差異偏偏又是每個人必須親自去探索的問題,別人是很難代勞的。

  • 對大多數人而言,「琉球人的飲食公式」仍是極佳的選擇,掌握住它的精髓,再配合其他的因素,就能帶來長期的健康。而所謂「琉球人的飲食公式」的精髓濃縮如下:

 

  1. 五低一高(低卡路里、低糖、低鹽、低脂、低蛋白、高纖)

  2. 低卡路里:八分飽

  3. 低脂:精通各種脂肪的利弊

  4. 高纖:少吃加工精製的食物

  5. 正確的食物比例

  6. 食物種類要少量多樣

  • 加分與減分:用食物去調節身體的方法,是屬於根本的療法,但也是長期的療法。正確的食物絕對是對健康加分的,只是成果不一定馬上就可以見到,有時候需要好幾個月才能把以前失衡的狀況調整回來。如果你沒有認知到「飲食是長期的療法」,你就會失去耐性而焦躁不已。但是,如果你的病情正在急速惡化,當然不允許你慢慢地處理。這種急症一定要配合醫生,用藥或外科的力量去治療。更重要的是,不管你採取什麼方式治療,也不管你的病情是否樂觀,請你不要忘記:正確的食物絕對是對健康加分的,而錯誤的食物只會讓你墮入惡性循環而已!

  • 健康的秘訣:

 

  1. 正確的飲食〈琉球人的飲食公式〉

  2.  優質的睡眠(包括:冥想)

  3. 適當的運動〈重點:保持暢通的體液循環、深穩的呼吸、富有彈性的脊椎、靈活的關節〉

  4. 正面的思想

  5. 良好的人際關係〈 愛、包容、寬恕、犧牲奉獻、分享〉

  6.  

 

  • 廣結善緣,其樂無窮。筆者深信:「個人的智慧結晶是全人類的資產!」,所以,歡迎拷貝複印,分享給需要的人。

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歡迎加入琉球長壽俱樂部!

 

 

                                          http://www.relativehumanity.com.tw/life/life2/okinawa.htm

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